O femeie însărcinată, un adolescent, un bărbat de cincizeci de ani și o bunică de optzeci au nevoi diferite. Bazele alimentației sănătoase sunt asemănătoare la orice vârstă, dar accentele se mută. Această privire de ansamblu arată la ce merită să fii atent în fiecare etapă a vieții.
Sarcina și alăptarea
- Acid folic: 400 µg pe zi încă dinainte de concepție, cu cel puțin o lună, și până la sfârșitul primului trimestru.
- Iod, fier, vitamina D: necesarul crește; despre suplimente decide medicul ginecolog pe baza analizelor.
- Alcool: nu există o cantitate sigură.
- Siguranța alimentelor: carnea și peștele crude, brânzeturile din lapte nepasteurizat și ouăle crude se evită (listeria, toxoplasma, salmonella).
- Nu trebuie să „mănânci pentru doi”: necesarul suplimentar apare abia din al doilea trimestru și e modest.
Primul an de viață
În primele șase luni, laptele matern (sau formula) este hrana ideală, cu supliment de vitamina D (400 UI pe zi). Diversificarea începe în jurul vârstei de șase luni. Introducerea timpurie și treptată a alergenilor frecvenți (ou, arahide, pește) mai degrabă scade riscul de alergie, conform recomandărilor actuale. Înainte de un an nu se dau miere, sare și nici lapte de vacă ca băutură.
Copilăria și adolescența
Scopul este creșterea, energia și concentrarea, nu greutatea. Calciu pentru oase, fier (mai ales la fetele care au menstruație), mic dejun regulat și mese în familie. Un copil nu se pune la dietă fără indicație medicală, iar despre greutatea lui nu se vorbește de față cu el: în adolescență încep cele mai multe tulburări de alimentație.
Vârsta adultă
În această etapă rolul principal al alimentației este prevenția: ținerea sub control a greutății, tensiunii, glicemiei și colesterolului. Majoritatea oamenilor au nevoie de mai multe legume, leguminoase, cereale integrale și pește, și de mai puțină sare, carne procesată și băuturi îndulcite. Analizele periodice valorează mult aici, pentru că aceste abateri nu dau simptome ani la rând.
Menopauza
Odată cu scăderea estrogenilor, pierderea osoasă se accelerează, masa musculară scade, grăsimea se mută pe abdomen și crește riscul cardiovascular. Proteine suficiente la fiecare masă, calciu și vitamina D, antrenament de forță regulat: acestea sunt cele patru lucruri esențiale.
Vârsta a treia
- Proteine: la vârstnici e nevoie de mai multe (aproximativ 1–1,2 g pe kilogram corp) ca să se păstreze mușchii. Pierderea masei musculare (sarcopenia) este una dintre principalele cauze ale căderilor și ale pierderii independenței.
- Vitamina B12: absorbția scade, iar deficitul e frecvent.
- Lichide: senzația de sete slăbește; merită băut după ceas.
- Scăderea în greutate nedorită este un semnal de alarmă, nu o „slăbire frumoasă”: are nevoie de investigații medicale.
- Dantura proastă, singurătatea, lipsa poftei de mâncare pot duce toate la malnutriție; familia trebuie să fie atentă la ele.
Pe scurt
Bazele rămân, accentele se schimbă: acid folic în sarcină, calciu și fier în adolescență, prevenție la maturitate, oase și mușchi după menopauză, proteine și lichide la bătrânețe. La consultație adaptăm mereu alimentația la etapa de viață și la starea de sănătate.