A serdülőkor az élet második leggyorsabb növekedési szakasza, az első életév után. 3–4 év alatt egy serdülő megszerezheti felnőttkori testsúlyának csaknem felét és a végleges csonttömegének akár 40%-át. Ez egyben az az időszak is, amikor a szülő befolyása a táplálkozásra a leggyorsabban csökken. A Victus rendelőben 9 év gyakorlat és 5.000+ páciens után egy egyszerű dolgot figyeltünk meg: a serdülők nem a szabályokra reagálnak, hanem nagyon jól reagálnak az őket érintő érvekre — teljesítmény, energia, bőr, sport.
Miért nő meg ennyire az étvágy (és miért normális)
A növekedési ugrás lányoknál jellemzően 10 és 14, fiúknál 12 és 16 éves kor között jelentkezik. A csúcsán az energiaigény sok felnőttét meghaladja. Az a serdülő, aki „mindent megeszik a hűtőből”, az esetek többségében egyszerűen növekszik.
Pontosan ez az az időszak, amikor az étrendi megszorítás a legkárosabb. A növekedési ugrás alatti elégtelen táplálkozás befolyásolhatja a végleges testmagasságot, a csontsűrűséget, lányoknál pedig a menstruációs ciklus rendszerességét.
A három legfontosabb tápanyag
Vas — főleg lányoknál
A vasigény mindkét nemnél nő serdülőkorban: fiúknál az izomtömeg és a vértérfogat növekedése miatt, lányoknál a menstruációs veszteség miatt. A vashiány ebben az életkorban az egyik leggyakoribb táplálkozási probléma, és fáradtságban, csökkenő terhelhetőségben, koncentrációs nehézségben és sápadtságban mutatkozik meg.
- Jól felszívódó források: vörös hús, máj, baromfi, hal
- Növényi források: hüvelyesek, spenót, tofu, dúsított gabonák — gyengébben szívódnak fel
- A trükk, ami számít: C-vitamin ugyanabban az étkezésben (paprika, citrusfélék, paradicsom) jelentősen növeli a növényi vas felszívódását
- Kerülendő ugyanannál az étkezésnél: fekete tea, kávé és nagy mennyiségű tejtermék, amelyek csökkentik a felszívódást
Vaspótlás csak laborlelet alapján és orvosi javaslatra történhet — a túlzott vas nem ártalmatlan.
Kalcium és D-vitamin — a bezáruló ablak
A maximális csonttömeg mintegy 90%-a 18–20 éves korig épül fel. Ami most nem épül meg, később már nem pótolható teljesen. Ez közvetlenül összefügg a 60 éves kori csontritkulás kockázatával.
- Tejtermékek, de szálkás szardínia, tofu, mandula, zöld leveles zöldségek is
- A D-vitamin főként napfényből származik; Romániában télen az étrendi bevitel ritkán fedezi a szükségletet — érdemes megbeszélni az orvossal
- A tej helyett fogyasztott szénsavas üdítő valós kockázati tényező a csontsűrűségre
Fehérje — de nem por formájában
Az igény az izomtömeggel együtt nő, de normál étrendből könnyen fedezhető: tojás, tejtermék, hús, hal, hüvelyesek. A konditerembe kezdő serdülők gyakran kérnek fehérjeport; az esetek túlnyomó többségében erre nincs szükség, és felmérés nélkül nem ajánlott.
A vegetáriánus vagy vegán serdülő
Egyre gyakoribb választás, és tökéletesen egészséges is lehet — feltéve, hogy megtervezett. Néha azonban a vegetáriánusságra váltás más természetű étrendi megszorítást takar, ezért érdemes nyíltan, vádaskodás nélkül beszélni róla.
Figyelmet igényel: vas, B12-vitamin, cink, kalcium, jód, omega-3. A B12 vegán étrendben kiegészítést igényel — ez nem opcionális. Egy táplálkozási felmérés az átállás elején a problémák többségét megelőzi.
Energiaitalok: az a téma, amiben érdemes kitartani
Az energiaitalok fogyasztása serdülőknél alvászavarral, szívdobogásérzéssel, szorongással és romló iskolai teljesítménnyel jár együtt. Egy adag gyakran 2–3 kávénak megfelelő koffeint tartalmaz, plusz nagy mennyiségű cukrot.
Az az érv, ami egy serdülőnél működik, nem az, hogy „egészségtelen”, hanem: tönkreteszi az alvásodat, a rossz alvás pedig csökkenti az erődet az edzésen és a figyelmedet a dolgozatnál.
Figyelmeztető jelek, amiket nem érdemes figyelmen kívül hagyni
A serdülőkor az evészavarok kialakulásának legkockázatosabb időszaka, és ezek nem mindig drámai fogyás formájában jelentkeznek. Érdemes figyelni, ha megjelenik:
- Ételcsoportok fokozatos elhagyása, „egészséggel” indokolva
- A családi étkezések vagy a nyilvános evés kerülése
- Étkezés után azonnali mosdóba menés
- Kötelezővé vált testmozgás, bűntudattal, ha kimarad
- Erős foglalkozás a kalóriákkal, a testsúllyal vagy a külsővel
- Lányoknál: a menstruáció késése vagy elmaradása
- Társas visszahúzódás, ingerlékenység, romló iskolai teljesítmény
Ha többet felismersz ezek közül, beszélj mielőbb orvossal. Az evészavarok kimenetele lényegesen jobb, ha az első évben kezelik. Ez nem az a téma, ahol „megvárjuk, hogy elmúljon”.
Amit a klinikai gyakorlatból tanultunk: 4 lecke
1. A serdülőknél a kontroll elvész — a befolyás megmarad
Nem tudod irányítani, mit eszik az iskolában. Azt tudod irányítani, mi van otthon, és mi történik a vacsoránál.
2. A serdülő azt szeretné, ha felnőttként beszélnének vele
Azok a konzultációk, ahol közvetlenül a serdülővel beszélünk, nem róla, sokkal magasabb együttműködési aránnyal járnak.
3. A sport a legjobb motivációs fogódzó
Az a tini, aki hallani sem akar az „egészséges táplálkozásról”, egyik napról a másikra három dolgot változtat meg, ha elmagyarázod, hogyan hat a teljesítményére.
4. A szülői megjegyzések a testről egy életre megmaradnak
Nagyon sok felnőtt konzultáción az első negatív élmény a saját testtel egy szülő serdülőkorban kimondott mondata. Érdemes végiggondolni, mielőtt elhangzik.
Összegzés
A serdülőkor az az ablak, amelyben a csontok, a szokások és az étellel való kapcsolat felépül a következő 60 évre. Ha olyan serdülőd van, aki gyorsan elfárad, aki megszorító étrendre váltott, aki versenyszerűen sportol, vagy akinek olyan diagnózisa van, ami alkalmazkodást igényel, foglalj konzultációt a Victusnál. Közvetlenül a serdülővel dolgozunk, szülővel a szobában vagy anélkül, attól függően, mi működik jobban.
Olvasd el a gyerekeknek és serdülőknek szóló teljes útmutatót és a sportoló serdülőkről szóló cikket is.
Ez a cikk tájékoztató jellegű és szülőknek szól. Nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Serdülőknél nem javasolunk diétát, kalóriamegszorítást vagy étrend-kiegészítőt felmérés és orvosi felügyelet nélkül. Ha evészavarra gyanakszol, mielőbb fordulj orvoshoz.
