Az a serdülő, aki heti 4–6 alkalommal edz, két dolgot fedez egyszerre: a növekedést és a terhelést. Ez az egyetlen sportolói csoport, ahol az elégtelen bevitel nem csupán gyengébb teljesítményt jelent, hanem befolyásolhatja a végleges testmagasságot, a csontsűrűséget és a hormonális érést. A Victus rendelőben 9 év gyakorlat és 5.000+ páciens után a fiatal sportolóknál leggyakrabban látott probléma nem a rossz táplálkozás — hanem a kevés táplálkozás.
Az első számú probléma: az elégtelen energiabevitel
Sok sportoló serdülő egyszerűen nem eszik eleget. Nem fogyási szándékból, hanem mert a napirend nem hagy rá helyet: iskola 14-ig, edzés 16-kor, hazaérés 20-kor, napi egy rendes étkezés.
A következménynek neve van a sportorvoslásban: RED-S (relatív energiahiány a sportban). Serdülőknél a jelei:
- Stagnáló vagy visszaeső teljesítmény a rendszeres edzés ellenére
- Tartós fáradtság, lassú regeneráció az edzések között
- Ismétlődő sérülések, különösen fáradásos törések
- Gyakori megbetegedések
- Lányoknál: rendszertelen vagy elmaradó menstruáció — sportolónál ez soha nem „normális” jel
- Fiúknál: a növekedés vagy az izomfejlődés megtorpanása
- Ingerlékenység, alvászavar, csökkenő koncentráció
Ha egy sportoló serdülő lánynál elmarad a menstruáció, az nem az edzés elfogadható mellékhatása. Orvosi jelzés, és ki kell vizsgálni.
Hogy néz ki egy edzésnap
Edzés előtt (2–3 órával)
Teljes étkezés, szénhidrát alappal, mérsékelt fehérjével, kevés zsírral: tészta csirkével és paradicsomszósszal, rizs hallal, tartalmas szendvics joghurttal.
30–60 perccel előtte
Valami kicsi és könnyen emészthető, főleg ha rég volt az utolsó étkezés: egy banán, egy perec, egy szelet kenyér mézzel, egy iható joghurt.
Edzés közben
60–75 perc alatti terhelésnél a víz elegendő. Ennél hosszabb vagy melegben végzett intenzív edzésnél van értelme a szénhidrátot és elektrolitot tartalmazó italnak.
Edzés után (az első 1–2 órában)
Ez az az étkezés, amit a legtöbb serdülő kihagy. A kombináció, ami számít: szénhidrát a raktárak feltöltésére + fehérje az izomregenerációhoz.
- Kakaós tej — az egyik legjobb és legolcsóbb regeneráló ital
- Görög joghurt gyümölccsel és mézzel
- Tojásos vagy csirkés szendvics
- Maga a vacsora, ha időben hazaér
Hidratálás
A serdülők krónikusan alulhidratáltak az edzéseken. A testtömeg 2%-ának elvesztése izzadással már mérhetően rontja a teljesítményt és növeli a sérülés kockázatát.
- Igyon előtte is, ne csak amikor szomjas — a szomjúságérzet későn jelentkezik
- Saját palack minden edzésre, ne „majd iszik a kútnál utána”
- A sötét vizelet reggel és edzés után a legegyszerűbb jelzés
- Az energiaital nem hidratáló ital, és edzés előtt semmi keresnivalója
Kiegészítők: mi szükséges és mi nem
A sportkiegészítők piaca agresszíven célozza a serdülőket. A klinikai álláspontunk egyszerű:
- Fehérjepor — ritkán szükséges. Az a serdülő, aki normálisan eszik, ételből fedezi az igényét. Kényelmi eszköz lehet, nem szükséglet.
- Kreatin — bár felnőtteknél kutatott, 18 év alatt rutinszerűen nem ajánlott; ha felmerül, csak orvosi felméréssel.
- Zsírégetők, pre-workout készítmények, „tesztoszteronfokozók” — serdülőnél semmi keresnivalójuk. Sok közülük nagy dózisú stimulánst és fel nem tüntetett anyagokat tartalmaz.
- Vas, D-vitamin, B12 — kizárólag laborlelet alapján, orvosi javaslatra. Itt a hiányállapotok valósak és gyakoriak.
A gyakorlati szabály: ha egy serdülő nem eszik napi három étkezést, semmilyen kiegészítő nem oldja meg a problémát.
Fokozott kockázatú sportágak
Bizonyos sportágak nyomást gyakorolnak a testsúlyra vagy a test megjelenésére — torna, tánc, műkorcsolya, súlycsoportos küzdősportok, hosszútávfutás, úszás. Ezeknél a serdülőknél a megszorító étkezés és az evészavarok kockázata jelentősen nagyobb.
Ha az edző testsúlyról beszél egy 18 év alatti sportolóval, érdemes szakembert bevonni. A serdülőknél a súlycsoportokat hosszú távú tervezéssel kezeljük, nem a mérlegelés előtti megszorítással.
Amit a klinikai gyakorlatból tanultunk: 4 lecke
1. A legtöbb fiatal sportoló keveset eszik, nem rosszul
Az első beavatkozás szinte mindig egy étkezés hozzáadása, nem egy étel elhagyása.
2. Az edzés utáni étkezés a legelhanyagoltabb
Az a serdülő, aki 20:30-kor ér haza és csak 21:30-kor eszik, folyamatosan lemarad a regenerációs ablakról. Egy táskában lévő uzsonna megoldja.
3. Az ismétlődő sérülések gyakran táplálkozási eredetűek
A visszatérő fáradásos törések és húzódások mindig megérnek egy energiabevitel-, kalcium- és D-vitamin-felmérést.
4. A sportoló serdülő a legkönnyebben motiválható páciens
Világos és mérhető célja van. Amikor megérti a tányér és a stopperóra közti összefüggést, a változások maguktól megtörténnek.
Összegzés
A versenyszerűen sportoló serdülőnek valós táplálkozási igényei vannak, amelyeket sem megérzésből, sem kiegészítőkből nem lehet fedezni. Ha olyan gyereked van, aki intenzíven edz, aki ismételten megsérült, aki megtorpant, vagy akinél a fenti jelek bármelyikét észlelted, foglalj konzultációt a Victusnál. A tervet a valós edzés- és iskolai napirend köré építjük.
Olvasd el a gyerekeknek és serdülőknek szóló teljes útmutatót és a 12–17 éves serdülők táplálkozását is.
Ez a cikk tájékoztató jellegű, szülőknek és edzőknek szól. Nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. 18 év alatti sportolóknál nem javasolunk kalóriamegszorítást, testsúlybefolyásolást vagy étrend-kiegészítőt felmérés és orvosi felügyelet nélkül. A menstruáció elmaradása serdülő sportolónál mindig orvosi kivizsgálást igényel.
