IBS Receptek – 20 Alacsony FODMAP Recept Érzékeny Bélre

Hozzávalók

• 60 g zabpehely
• 300 ml laktózmentes tej vagy mandulatej
• 150 g friss eper, felszeletelve
• 25 g mandula, vékonyra szeletelve
• 1 ek chia mag
• 1 tk juharszirup vagy méz (opcionális)
• csipet só

Elkészítés

1. A zabpelyhet és a laktózmentes tejet lábasban, közepes lángon főzzük, folyamatosan kevergetve, amíg sűrű, krémes állagot kap (kb. 6–8 perc).
2. Adjuk hozzá a sót és ízlés szerint a juharszirupot.
3. Tálaljuk tálkákba, szórjuk meg bőségesen eperrel, mandulával és chia maggal.
4. Melegen vagy szobahőmérsékleten fogyasztható.

Hozzávalók

• 4 db friss tojás
• 100 g friss spenót, durvára vágva
• 1 közepes sárgarépa, reszelve
• ½ közepes cukkini, kis kockákra vágva
• ½ piros húsú paprika, kis kockákra vágva
• 1 ek olívaolaj
• só, frissen őrölt bors
• 1 ek friss petrezselyem, aprítva

Elkészítés

1. Az olajat közepes lángon hevítjük tapadásmentes serpenyőben.
2. Hozzáadjuk a reszelt sárgarépát, a cukkinit és a paprikát, 3–4 percig pirítjuk.
3. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a spenótot, sót és borsot, majd az egészet a zöldségekre öntjük.
4. Kevergetve sütjük 4–5 percig, amíg a tojás megszilárdul. Petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

Hozzávalók

• 200 g laktózmentes túró vagy cottage cheese
• 2 ek chia mag
• 150 ml laktózmentes natúr joghurt
• 100 g friss eper vagy áfonya
• 1 tk vanília kivonat
• 1–2 tk juharszirup (opcionális)
• 2 ek durvára vágott mandula

Elkészítés

1. A chia magot és a joghurtot alaposan elkeverjük, majd 8–10 percre hűtőbe tesszük, hogy a chia megduzzadjon.
2. A túrót a vaníliával és juharsziruppal simára turmixoljuk vagy villával összetörjük.
3. Poharakba rétegezzük a chia keveréket, a túrót és az epret. A tetejére mandulát szórunk.
4. Legalább 30 percre hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek.

Hozzávalók

• 6 db friss tojás
• 100 g cukkini, finomra reszelve (a levét kinyomva)
• 50 g sárgarépa, finomra reszelve
• 50 g friss spenót, apróra vágva
• 50 g laktózmentes sajt, reszelve
• só, bors, szárított oregánó
• 1 ek olívaolaj a forma kenéséhez

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A muffinformát vékonyan kiolajozzuk.
2. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a reszelt zöldségeket, a spenótot, a sajtot és a fűszereket.
3. Az elegyet elosztjuk a 6 formában, kb. ¾-ig töltve.
4. 18–22 percig sütjük, amíg a teteje aranybarna és a tojás átsül.

Hozzávalók

• 600 g érett paradicsom (vagy 400 g konzerv darabolt paradicsom)
• 1 nagy sárgarépa, darabokra vágva
• 1 közepes burgonya, kockázva
• 600 ml zöldségalaplé (hagyma és fokhagyma nélkül)
• 1 ek olívaolaj
• 1 tk szárított vagy friss bazsalikom
• só, frissen őrölt bors
• 2–3 ek laktózmentes tejszín (opcionális)

Elkészítés

1. Az olajat nagy lábasban hevítjük, hozzáadjuk a sárgarépát és a burgonyát, 3 percig pirítjuk.
2. Hozzáadjuk a paradicsomot, felöntjük az alaplével és bazsalikommal ízesítjük.
3. Lefedve 15–18 percig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak.
4. Botmixerrel simára turmixoljuk, tejszínnel ízesítjük, sózzuk-borsozzuk.

Hozzávalók

• 3 közepes cukkini (kb. 600 g), felszeletelve
• 2 sárgarépa, felszeletelve
• 1 burgonya, kockázva
• 600 ml zöldségalaplé
• 2 ek laktózmentes tejszín vagy kókusztejszín
• 1 tk szárított vagy friss kapor
• só, frissen őrölt fehér bors
• 1 ek olívaolaj

Elkészítés

1. Az olajat hevítjük, hozzáadjuk a zöldségeket és 2–3 percig kevergetve pirítjuk.
2. Felöntjük az alaplével, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt 12–15 percig főzzük.
3. Botmixerrel krémesre turmixoljuk, a tejszínt a végén keverjük bele.
4. Kaporral megszórva, pirított mandulával tálalható.

Hozzávalók

• 400 g csirkemell vagy combfilé, darabokra vágva
• 2 sárgarépa, karikázva
• 1 cukkini, félhold alakúra vágva
• 1 burgonya, kockázva
• 1 l zöldségalaplé vagy víz
• 80 g rizstészta vagy rizs
• 1 babérlevél
• só, bors, 2 ek friss petrezselyem

Elkészítés

1. A csirkét és a zöldségeket (a cukkini kivételével) lábasba tesszük, felöntjük az alaplével, hozzáadjuk a babérlevelet és sózzuk.
2. Lefedve 20 percig főzzük.
3. Hozzáadjuk a rizstésztát és a cukkinit, további 8–10 percig főzzük.
4. A babérlevelet eltávolítjuk, borsozzuk, és bőven megszórjuk friss petrezselyemmel.

Hozzávalók

• 4 db csirkecomb, bőr nélkül
• 2 sárgarépa, rudacskákra vágva
• 2 cukkini, rudacskákra vágva
• 4 kisebb burgonya, félbevágva
• 2 ek olívaolaj
• 1 tk édes pirospaprika
• 1 tk szárított rozmaring vagy kakukkfű
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 200 °C-ra. A combokat sózzuk, borsozzuk, paprikával és rozmaringgal bedörzsöljük, olajjal meglocsoljuk.
2. Sütőpapíros tepsire tesszük és 25 percig sütjük.
3. Közben a zöldségeket serpenyőben vagy gőzben 8–10 percig pároljuk.
4. A csirkét a zöldségekkel tálaljuk.

Hozzávalók

• 2 db lazacfilé (kb. 140–150 g/db)
• 1 nagy uborka
• 120 g laktózmentes natúr joghurt
• 2 ek friss kapor, aprítva
• 1 ek citromlé + ½ citrom héja
• 1 ek olívaolaj
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés

1. A lazacfiléket sózzuk, borsozzuk, mindkét oldalát vékonyan megkenjük olívaolajjal.
2. Serpenyőben vagy grillen közepes lángon 4–5 percig sütjük oldalanként.
3. Az uborkát vékony karikákra vágjuk. A joghurtot a kaporral, citromlével és héjjal, sóval-borssal elkeverjük.
4. Az uborkasalátát a lazac mellé tálaljuk.

Hozzávalók

• 500 g marhahús (pl. lapocka), kis kockákra vágva
• 2 sárgarépa, karikázva
• 1 cukkini, kockázva
• 1 piros húsú paprika, kockázva
• 2 ek olaj
• 1 tk édes pirospaprika
• ½ tk kömény (opcionális)
• só, bors
• 300 g rizs körethez

Elkészítés

1. Az olajat vastag falú lábasban hevítjük, a húst 5–6 percig pirítjuk, amíg színt kap.
2. Hozzáadjuk a sárgarépát és a paprikát, megszórjuk pirospaprikával és köménnyel, 2 percig kevergetve pirítjuk — vigyázva, hogy a paprika ne égjen meg.
3. Felöntjük 200 ml vízzel, sózzuk, borsozzuk, fedő alatt 35–40 percig főzzük. Az utolsó 10 percben hozzáadjuk a cukkinit.
4. Közben rizst főzünk. A pörköltet rizsre tálaljuk, friss petrezselyemmel.

Hozzávalók

• 4 közepes cukkini
• 300 g darált csirke vagy marhahús
• 120 g főtt rizs
• 1 tojás
• 1 tk szárított oregánó vagy bazsalikom
• só, frissen őrölt bors
• 2 ek laktózmentes sajt, reszelve (opcionális)

Elkészítés

1. A cukkinit hosszában félbevágjuk, a belsejét kanállal kivájjuk.
2. A darált húst a főtt rizzsel, tojással, oregánóval, sóval és borssal összekeverjük.
3. A cukkinifelekbe betöltjük a keveréket, tetejére sajtot szórunk.
4. Sütőpapíros tepsin, 180 °C-on 22–25 percig sütjük.

Hozzávalók

• 180 g quinoa
• 120 g feta sajt, kockázva
• 1 uborka, kockázva
• 1 sárgarépa, reszelve vagy julienne
• 60 g fekete olívabogyó, félbevágva
• 2 ek olívaolaj
• 2 ek citromlé
• 1 tk szárított vagy friss menta
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés

1. A quinoát a csomagolás szerint megfőzzük (kb. 15 perc), majd lehűtjük.
2. Az uborkát, sárgarépát és olívabogyót nagy tálba tesszük, hozzáadjuk a quinoát és a fetát.
3. Az olívaolajat, citromlevet, mentát, sót és borsot elkeverjük, majd a salátára öntjük.
4. Összekeverjük és 10 percre hűtőbe tesszük.

Hozzávalók

• 1 konzerv tonhal (140–160 g, lecsöpögtetve)
• 2 közepes uborka
• 100 g laktózmentes natúr joghurt
• 1 ek friss kapor, aprítva
• 1 ek citromlé
• só, frissen őrölt bors
• ½ tk mustár (opcionális)

Elkészítés

1. A tonhalat villával szétmorzsoljuk.
2. Az uborkát hosszában félbevágjuk, magját eltávolítjuk, majd kis kockákra vágjuk.
3. A joghurtot a kaporral, citromlével, mustárral, sóval és borssal simára keverjük.
4. A tonhalat, uborkát és az öntetet összekeverjük, tálalás előtt 5 percre hűtőbe tesszük.

Hozzávalók

• 220 g arborio rizs
• 250 g csirkemell, kis kockákra vágva
• 1 cukkini, kis kockákra vágva
• 1 sárgarépa, kis kockákra vágva
• 600–700 ml zöldségalaplé, melegen tartva
• 2 ek laktózmentes vaj vagy olívaolaj
• 30 g laktózmentes parmezán vagy cheddar (opcionális)
• só, bors, 1 tk szárított bazsalikom

Elkészítés

1. Az olajat széles serpenyőben hevítjük, a csirkét 4–5 percig pirítjuk.
2. Hozzáadjuk a rizst, és 1–2 percig kevergetve pirítjuk, amíg a szemek áttetszőek lesznek.
3. Fokozatosan, merőkanalanként adagoljuk a meleg alaplét, folyamatosan kevergetve.
4. 15 perc után hozzáadjuk a cukkinit és a sárgarépát, további 5–7 percig főzzük. Sajttal és bazsalikommal azonnal tálaljuk.

Hozzávalók

• 2 db pisztrángfilé (kb. 150 g/db)
• 1 citrom, vékony karikákra vágva
• 2 ek friss kapor, aprítva
• 2 sárgarépa, julienne vagy karikázva
• 1 cukkini, félhold alakúra vágva
• 2 ek olívaolaj
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés

1. A filéket sózzuk, borsozzuk, olívaolajjal megkenjük, citromkarikákkal és kaporral borítjuk.
2. Sütőpapíron, 180 °C-on 14–16 percig sütjük.
3. Közben a sárgarépát és a cukkinit gőzöljük vagy 6–8 percig pároljuk.
4. A halat a párolt zöldségekkel tálaljuk.

Hozzávalók

• 600 g burgonya, héjában főzve
• 150 g laktózmentes natúr joghurt
• 1 ek mustár
• 1 ek friss kapor vagy petrezselyem, aprítva
• 1 ek citromlé
• só, frissen őrölt bors
• ½ tk szárított kapor (opcionális)

Elkészítés

1. A burgonyát héjában puhára főzzük (kb. 15–18 perc), lehűtjük, meghámozzuk és kockákra vágjuk.
2. A joghurtot a mustárral, citromlével, kaporral, sóval és borssal simára keverjük.
3. A burgonyakockákat óvatosan összekeverjük az öntettel.
4. Legalább 30 percre hűtőbe tesszük, tálaláskor friss kaporral díszítjük.

Hozzávalók

• 150 g quinoa
• 1 cukkini, kis kockákra vágva
• 1 sárgarépa, reszelve
• 80 g friss spenót, durvára vágva
• 2 ek olívaolaj
• 2 ek citromlé
• 1 tk szárított bazsalikom vagy oregánó
• só, frissen őrölt bors

Elkészítés

1. A quinoát a csomagolás szerint megfőzzük, majd lehűtjük.
2. A cukkinit enyhén megpároljuk vagy nyersen hagyjuk, majd a sárgarépával és a spenóttal a quinoához adjuk.
3. Az olívaolajat, citromlevet, bazsalikomot, sót és borsot elkeverjük, és a salátára öntjük.
4. Alaposan összekeverjük és tálaljuk.

Hozzávalók

• 4 db friss tojás
• 120 g csiperkegomba, vékonyra szeletelve
• 80 g friss spenót
• 1 ek olívaolaj vagy laktózmentes vaj
• 30 g laktózmentes sajt, reszelve
• só, bors, szárított oregánó

Elkészítés

1. Az olajat közepes lángon hevítjük, a gombát 3–4 percig pirítjuk, amíg a nedvessége elpárolog.
2. Hozzáadjuk a spenótot, és 1 percig kevergetjük, amíg összeesik.
3. A tojásokat felverjük, fűszerezzük, majd a gombás-spenótos keverékre öntjük.
4. 3–4 percig sütjük, amíg az alja megszilárdul, félbehajtjuk, sajttal megszórjuk és további 1 percig sütjük.

Hozzávalók

• 150 g mandulaliszt
• 2 db tojás
• 100 g friss eper, apróra vágva
• 60 ml laktózmentes tej
• 3 ek juharszirup vagy méz
• 1 tk sütőpor
• ½ tk vanília kivonat
• csipet só

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra, a muffinformát papírformákkal béleljük ki.
2. A mandulalisztet, sütőport és sót elkeverjük.
3. Külön tálban a tojásokat, tejet, juharszirupot és vaníliát simára keverjük, majd a száraz hozzávalókhoz adjuk.
4. Az epret beleforgatjuk, a formákba adagoljuk, és 18–20 percig sütjük.

Hozzávalók

• 200 g mandulaliszt
• 1 db tojás
• 3 ek juharszirup
• 2 ek citromlé
• 1 tk reszelt citromhéj
• ½ tk vanília kivonat
• csipet só
• 1 ek durvára vágott mandula a tetejére

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 175 °C-ra, sütőpapíros tepsit készítünk elő.
2. A mandulalisztet, sót és citromhéjat elkeverjük.
3. A tojást, juharszirupot, citromlevet és vaníliát simára keverjük, majd a száraz hozzávalókhoz adjuk és tésztává gyúrjuk.
4. Nedves kézzel 12–14 kis golyót formázunk, a tepsire tesszük, enyhén lapítjuk, mandulával megszórjuk, és 12–15 percig sütjük.