PCOS Receptek – 20 Alacsony Glikémiás Indexű Recept

Hozzávalók

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (vagy gluténmentes alternatíva)
• ½ érett avokádó
• 50 g füstölt lazac (vagy füstölt pisztráng)
• 1 kis paradicsom, vékonyra szeletelve
• Friss kapor vagy petrezselyem
• ½ citrom leve
• Só, frissen őrölt fekete bors
• 1 tk extra szűz olívaolaj

Elkészítés

1. A kenyeret pirítsuk meg ropogósra.
2. Az avokádót villával pépesítsük, keverjük össze citromlével, sóval és borssal.
3. Kenjük a pirítósra az avokádós krémet.
4. Helyezzük rá a füstölt lazacot és a paradicsomszeleteket.
5. Szórjuk meg friss kaporral vagy petrezselyemmel, csepegtessünk rá kevés olívaolajat.
6. Tálaljuk azonnal.

Hozzávalók

• 4 ek chia mag
• 250 ml cukrozatlan mandulatej
• ½ tk vanília kivonat
• 1 tk fahéj
• 100 g vegyes bogyós gyümölcs (málna, áfonya, eper)
• 2 ek durvára vágott mandula
• 1 ek lenmag (opcionális, extra rostért)

Elkészítés

1. A chia magot keverjük el a mandulatejjel, vaníliával és fahéjjal egy tálban.
2. Hagyjuk állni 5 percig, majd keverjük át, hogy ne csomósodjon.
3. Helyezzük hűtőbe legalább 2 órára, vagy egy éjszakára.
4. Tálaláskor szórjuk meg bogyós gyümölcsökkel és mandulával.
5. Ízesíthetjük egy kevés fahéjjal vagy kakaóporral.

Hozzávalók

• 2 egész tojás + 2 tojásfehérje
• Nagy marék friss spenót
• ½ paprika (piros vagy sárga), kockázva
• 2 gomba, szeletelve
• ½ avokádó, szeletelve
• 1 tk olívaolaj
• Só, bors, kurkuma
• Friss bazsalikom vagy petrezselyem

Elkészítés

1. A tojásokat villával verjük fel, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá kurkumát.
2. Serpenyőben melegítsük az olajat, pirítsuk meg a paprikát és a gombát 3 percig.
3. Adjuk hozzá a spenótot, pároljuk össze 1 percig.
4. Öntsük rá a tojáskeveréket, süssük közepes lángon 4–5 percig, amíg az alja megszilárdul.
5. Hajtsuk félbe az omlettet, tálaljuk avokádószeletekkel és friss zöldfűszerekkel.

Hozzávalók

• 50 g hajdina
• 200 ml mandulatej vagy kókusztej
• ½ érett banán, karikázva
• 2 ek durvára tört dió
• 1 tk fahéj
• 1 ek cukrozatlan mandulavaj
• 1 ek lenmag vagy chia mag
• Egy csipet só

Elkészítés

1. A hajdinát főzzük meg a mandulatejben 10–12 percig, amíg puha és krémes lesz.
2. Keverjük hozzá a fahéjat és a mandulavajat.
3. Tálaljuk banánkarikákkal, dióval és lenmaggal megszórva.
4. Adhatunk hozzá friss bogyókat vagy egy kevés kakaóport.

Hozzávalók

• 200 g natúr görög joghurt
• 80 g vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott is jó)
• 2 ek szeletelt vagy durvára vágott mandula
• 1 ek chia mag vagy lenmag
• ½ tk fahéj
• ½ tk vanília kivonat
• 1 tk méz vagy eritrit (opcionális)

Elkészítés

1. A görög joghurtot keverjük el vaníliával és fahéjjal.
2. Egy pohárban rétegezzük: joghurt, bogyós gyümölcs, mandula, chia.
3. Ismételjük meg a rétegezést.
4. A tetejére szórjunk még mandulát és egy kevés fahéjat.
5. Hűtsük 10 percig, vagy fogyasszuk azonnal.

Hozzávalók

• 150 g quinoa (száraz)
• 200 g csirkemell filé
• 1 érett avokádó, kockázva
• 1 piros paprika, kockázva
• 1 uborka, kockázva
• ½ vörös hagyma, vékonyra szeletelve
• 2 marék baby spenót vagy rukkola
• 2 ek extra szűz olívaolaj
• 1 citrom leve
• Só, bors, kömény, friss koriander

Elkészítés

1. A quinoát öblítsük le, főzzük meg 15 percig, majd hűtsük le.
2. A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, grillezzük vagy serpenyőben süssük 6–7 percig oldalanként.
3. Keverjük össze a quinoát a zöldségekkel és az avokádóval.
4. Készítsünk öntetet: olívaolaj, citromlé, só, bors, kömény.
5. Tálaljuk a salátát a csíkokra vágott csirkével a tetején, locsoljuk meg az öntettel.

Hozzávalók

• 150 g füstölt lazac, csíkokra vágva
• 2 marék vegyes salátalevél (spenót, rukkola, saláta)
• 1 avokádó, szeletelve
• 100 g koktélparadicsom, félbe vágva
• ½ uborka, vékonyra szeletelve
• 3 ek pirított, durvára tört mandula
• 2 ek extra szűz olívaolaj
• 1 citrom leve
• 1 tk dijoni mustár
• Friss kapor

Elkészítés

1. Készítsük el az öntetet: olívaolaj, citromlé, mustár, só, bors, kapor.
2. Tegyük a salátaleveleket egy tálba, adjuk hozzá a paradicsomot és az uborkát.
3. Helyezzük el a lazacot és az avokádószeleteket.
4. Szórjuk meg pirított mandulával.
5. Locsoljuk meg az öntettel, tálaljuk azonnal.

Hozzávalók

• 400 g főtt csicseriborsó (vagy 1 konzerv, leöblítve)
• 1 paprika, kockázva
• 1 uborka, kockázva
• 2 paradicsom, kockázva
• ½ vörös hagyma, apróra vágva
• 2 ek tahini
• 1 citrom leve
• 2 ek extra szűz olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, préselve
• Só, bors, kömény, petrezselyem

Elkészítés

1. Keverjük össze a csicseriborsót a zöldségekkel egy nagy tálban.
2. Készítsük el a tahini öntetet: tahini, citromlé, olívaolaj, fokhagyma, kevés víz és fűszerek.
3. Öntsük az öntetet a salátára, keverjük jól össze.
4. Szórjuk meg friss petrezselyemmel.
5. Pihentessük 10 percig, hogy az ízek összeérjenek.

Hozzávalók

• 2 konzerv tonhal vízben, lecsöpögtetve (vagy 200 g friss tonhal)
• 1 nagy avokádó, kockázva
• 2 szár zeller, apróra vágva
• ½ vörös hagyma, apróra vágva
• 1 zöld alma, kockázva (opcionális)
• 2 ek görög joghurt vagy light majonéz
• 1 citrom leve
• Só, bors, kapor
• Salátalevelek tálaláshoz

Elkészítés

1. A tonhalat morzsoljuk szét egy tálban.
2. Adjuk hozzá az avokádót, a zellert, a hagymát és az almát.
3. Keverjük össze a joghurttal, citromlével, sóval, borssal és kaporral.
4. Hűtsük 15 percig, hogy az ízek összeérjenek.
5. Tálaljuk salátaleveleken vagy teljes kiőrlésű pirítóson.

Hozzávalók

• 2 lazac filé (kb. 150 g/db)
• 2 közepes édesburgonya
• 300 g brokkoli rózsák
• 2 ek extra szűz olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma, préselve
• 1 tk füstölt paprika
• ½ citrom
• Só, bors, friss kapor vagy petrezselyem

Elkészítés

1. Az édesburgonyát mossuk meg, szúrjuk meg villával, süssük 200 °C-on 25–30 percig.
2. A brokkolit pároljuk 5–6 percig, vagy süssük 200 °C-on 15 percig.
3. A lazacot sózzuk, borsozzuk, kenjük be olívaolajjal és füstölt paprikával.
4. Grillezzük vagy serpenyőben süssük 4–5 percig oldalanként, bőrös oldalával kezdve.
5. Tálaljuk a félbe vágott édesburgonyát a brokkolival és a lazaccal, csepegtessünk rá citromot.

Hozzávalók

• 300 g csirkemell filé, csíkokra vágva
• 200 g főtt barna rizs
• 1 paprika, csíkokra vágva
• 1 cukkini, félhold alakúra vágva
• 100 g zöldborsó vagy cukorborsó
• 1 sárgarépa, julienne
• 2 ek szezámolaj vagy olívaolaj
• 2 ek alacsony nátriumú szójaszósz vagy tamari
• 1 gerezd fokhagyma, 1 tk gyömbér
• 1 tk kurkuma, friss koriander

Elkészítés

1. A barna rizst főzzük meg előre.
2. Wokban hevítsük az olajat, pirítsuk meg a csirkét 5–6 percig.
3. Adjuk hozzá a zöldségeket, a fokhagymát és a gyömbért, wokkoljuk 4–5 percig.
4. Ízesítsük szójaszósszal, kurkumával, borsozzuk.
5. Tálaljuk a barna rizzsel, szórjuk meg korianderrel és szezámmaggal.

Hozzávalók

• 200 g vörös lencse
• 1 doboz light kókusztej (400 ml)
• 1 hagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 tk kurkuma, 1 tk kömény, 1 tk garam masala
• 200 g friss spenót
• 1 fej karfiol
• 2 ek olívaolaj
• Só, bors, friss koriander, citrom

Elkészítés

1. A lencsét öblítsük le, főzzük meg a kókusztejjel és a fűszerekkel 20–25 percig.
2. A karfiolt reszeljük le rizsszerűre, pároljuk 5 percig.
3. A hagymát és a fokhagymát pirítsuk meg olajon, adjuk a lencséhez.
4. A spenótot az utolsó 5 percben keverjük a curryhez.
5. Tálaljuk a karfiolos rizzsel, szórjuk meg korianderrel, csepegtessünk rá citromot.

Hozzávalók

• 2 nagy cukkini
• 150 g darált pulyka vagy csirke
• 80 g főtt quinoa
• 1 paprika, apróra vágva
• ½ hagyma, apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma
• 2 ek paradicsompüré
• 1 tk olívaolaj
• Só, bors, oregánó, bazsalikom
• 2 ek reszelt parmezán vagy feta (opcionális)

Elkészítés

1. A cukkinit vágjuk félbe hosszában, kanállal távolítsuk el a belsejét.
2. A darált húst pirítsuk meg olajon a hagymával és a fokhagymával.
3. Adjuk hozzá a paprikát, a quinoát, a paradicsompürét és a fűszereket, főzzük 5 percig.
4. Töltsük meg a cukkinifeleket a keverékkel, szórjuk meg sajttal.
5. Süssük 180 °C-on 20–25 percig, amíg a cukkini megpuhul és a teteje aranybarna.

Hozzávalók

• 300 g pulykamell filé, kockázva
• 1 fej karfiol
• 1 cukkini, kockázva
• 1 paprika, kockázva
• 150 ml light kókusztej
• 2 ek currypaszta vagy fűszerkeverék
• 1 hagyma, 2 gerezd fokhagyma
• 1 ek kókuszolaj vagy olívaolaj
• Friss koriander, lime

Elkészítés

1. A karfiolt reszeljük le rizsszerűre, pároljuk 4–5 percig.
2. A hagymát és a fokhagymát pirítsuk meg olajon, adjuk hozzá a pulykát és pirítsuk 5 percig.
3. Adjuk hozzá a zöldségeket és a currypasztát, főzzük 3 percig.
4. Öntsük fel kókusztejjel, főzzük 8–10 percig, amíg a pulyka megpuhul.
5. Tálaljuk karfiolos rizzsel, szórjuk meg korianderrel, csepegtessünk rá lime-ot.

Hozzávalók

• 300 g szilárd tofu, kockázva
• 200 g brokkoli rózsák
• 1 paprika, csíkokra vágva
• 100 g gomba, szeletelve
• 2 ek szezámolaj
• 2 ek szójaszósz vagy tamari
• 1 tk szezámmag
• 1 tk gyömbér, 1 gerezd fokhagyma
• 1 tk kurkuma
• Friss zöldhagyma

Elkészítés

1. A tofut kockázzuk fel, pácoljuk be szójaszósszal és kurkumával 10 percre.
2. Serpenyőben hevítsük a szezámolajat, pirítsuk meg a tofut 6–8 percig, amíg aranybarna.
3. Adjuk hozzá a zöldségeket, a gyömbért és a fokhagymát, wokkoljuk 5–6 percig.
4. Ízesítsük szójaszósszal, szórjuk meg szezámmaggal.
5. Tálaljuk barna rizzsel vagy karfiolos rizzsel, szórjuk meg zöldhagymával.

Hozzávalók

• 3 közepes édesburgonya
• 2 ek extra szűz olívaolaj
• 1 tk kömény
• ½ tk füstölt paprika
• Só, bors
• 150 g natúr görög joghurt
• 1 gerezd fokhagyma, préselve
• Friss petrezselyem

Elkészítés

1. Az édesburgonyát mossuk meg, vágjuk ék alakúra, héjával együtt.
2. Keverjük össze olívaolajjal, köménnyel, füstölt paprikával, sóval és borssal.
3. Süssük 200 °C-on 25–30 percig, félidőben megrázva a tepsit.
4. Keverjük el a görög joghurtot fokhagymával és petrezselyemmel.
5. Tálaljuk a sült édesburgonyát a fokhagymás joghurttal.

Hozzávalók

• 300 g brokkoli rózsák
• 300 g karfiol rózsák
• 2 ek cukrozatlan mandulavaj
• 1 ek olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, préselve
• ½ citrom leve
• Só, bors, mandulaszeletek (opcionális)

Elkészítés

1. A brokkolit és a karfiolt pároljuk 5–6 percig, hogy roppanós maradjon.
2. Keverjük el a mandulavajat olívaolajjal, fokhagymával és citromlével.
3. Öntsük a párolt zöldségekre, óvatosan keverjük össze.
4. Szórjuk meg pirított mandulaszeletekkel és frissen őrölt borssal.
5. Tálaljuk azonnal, főétel mellé.

Hozzávalók

• 150 g quinoa
• 1 hagyma, apróra vágva
• 1 sárgarépa, kockázva
• ½ paprika, kockázva
• 2 ek olívaolaj
• 300 ml zöldségalaplé vagy víz
• 2 ek pirított, durvára vágott mandula
• Friss petrezselyem, só, bors

Elkészítés

1. A quinoát öblítsük le hideg vízzel.
2. Serpenyőben pirítsuk meg a hagymát olívaolajon, adjuk hozzá a sárgarépát és a paprikát.
3. Adjuk hozzá a quinoát, pirítsuk 1 percig, majd öntsük fel az alaplével.
4. Főzzük 15 percig fedő alatt, amíg a folyadék felszívódik.
5. Keverjük bele a pirított mandulát és a petrezselymet, ízesítsük sóval és borssal.

Hozzávalók

• 3 ek chia mag
• 200 ml kókusztej
• ½ tk vanília kivonat
• 1 tk eritrit vagy stevia (opcionális)
• 100 g vegyes bogyós gyümölcs (málna, áfonya)
• 1 ek mandula vagy kókuszreszelék

Elkészítés

1. Keverjük el a chia magot a kókusztejjel, vaníliával és édesítőszerrel.
2. Hagyjuk állni 5 percig, keverjük át, majd hűtsük 2–4 órára vagy egy éjszakára.
3. Tálaláskor szórjuk meg bogyós gyümölcsökkel és mandulával vagy kókuszreszelékkel.
4. Friss mentalevéllel díszíthetjük.

Hozzávalók

• 150 g mandula (vagy mandulaliszt)
• 8 db puha, magozott datolya
• 2 ek cukrozatlan kakaópor
• 1 ek kókuszolaj
• 1 tk vanília kivonat
• 1 csipet só
• 2 ek chia mag vagy lenmag (opcionális)

Elkészítés

1. A mandulát robotgéppel őröljük porrá.
2. Adjuk hozzá a datolyát, a kakaót, a kókuszolajat, a vaníliát és a sót.
3. Keverjük robotgéppel, amíg tapadós masszát nem kapunk (szükség esetén adjunk hozzá 1–2 ek vizet).
4. Formázzunk belőle 12 kis golyót, nedves kézzel.
5. Hengergessük chia magba vagy kakaóporba, hűtsük 20 percig.