Rețete PCOS – 20 de Rețete cu Indice Glicemic Scăzut

Ingrediente

• 1 felie de pâine integrală (sau o alternativă fără gluten)
• ½ avocado copt
• 50 g somon afumat (sau păstrăv afumat)
• 1 roșie mică, feliată subțire
• Mărar sau pătrunjel proaspăt
• Zeama de la ½ lămâie
• Sare, piper negru proaspăt măcinat
• 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin

Mod de preparare

1. Prăjește pâinea până devine crocantă.
2. Zdrobește avocado cu furculița și amestecă-l cu zeamă de lămâie, sare și piper.
3. Întinde crema de avocado pe felia de pâine.
4. Așază deasupra somonul afumat și feliile de roșie.
5. Presară mărar sau pătrunjel proaspăt și stropește cu puțin ulei de măsline.
6. Servește imediat.

Ingrediente

• 4 linguri de semințe de chia
• 250 ml lapte de migdale neîndulcit
• ½ linguriță de extract de vanilie
• 1 linguriță de scorțișoară
• 100 g fructe de pădure mixte (zmeură, afine, căpșuni)
• 2 linguri de migdale tocate grosier
• 1 lingură de semințe de in (opțional, pentru fibre în plus)

Mod de preparare

1. Amestecă semințele de chia cu laptele de migdale, vanilia și scorțișoara într-un bol.
2. Lasă 5 minute la odihnit, apoi amestecă din nou, ca să nu se formeze cocoloașe.
3. Pune la frigider cel puțin 2 ore sau peste noapte.
4. La servire presară fructele de pădure și migdalele.
5. Poți aroma cu puțină scorțișoară sau cu cacao pudră.

Ingrediente

• 2 ouă întregi + 2 albușuri
• Un pumn mare de spanac proaspăt
• ½ ardei gras (roșu sau galben), tăiat cubulețe
• 2 ciuperci, feliate
• ½ avocado, feliat
• 1 linguriță de ulei de măsline
• Sare, piper, turmeric
• Busuioc sau pătrunjel proaspăt

Mod de preparare

1. Bate ouăle cu furculița, adaugă sare, piper și turmeric.
2. Încinge uleiul în tigaie și călește ardeiul și ciupercile 3 minute.
3. Adaugă spanacul și lasă-l 1 minut, până se înmoaie.
4. Toarnă amestecul de ouă și gătește la foc mediu 4–5 minute, până se închegă la bază.
5. Pliază omleta în două și servește-o cu felii de avocado și verdeață proaspătă.

Ingrediente

• 50 g hrișcă
• 200 ml lapte de migdale sau de cocos
• ½ banană coaptă, feliată
• 2 linguri de nuci sparte grosier
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 lingură de unt de migdale neîndulcit
• 1 lingură de semințe de in sau de chia
• Un vârf de sare

Mod de preparare

1. Fierbe hrișca în laptele de migdale 10–12 minute, până devine moale și cremoasă.
2. Amestecă scorțișoara și untul de migdale.
3. Servește cu felii de banană, nuci și semințe de in presărate deasupra.
4. Poți adăuga fructe de pădure proaspete sau puțină cacao pudră.

Ingrediente

• 200 g iaurt grecesc natural
• 80 g fructe de pădure mixte (merg și congelate)
• 2 linguri de migdale feliate sau tocate grosier
• 1 lingură de semințe de chia sau de in
• ½ linguriță de scorțișoară
• ½ linguriță de extract de vanilie
• 1 linguriță de miere sau de eritritol (opțional)

Mod de preparare

1. Amestecă iaurtul grecesc cu vanilia și scorțișoara.
2. Așază în straturi într-un pahar: iaurt, fructe de pădure, migdale, chia.
3. Repetă straturile.
4. Presară deasupra încă puține migdale și puțină scorțișoară.
5. Ține la rece 10 minute sau consumă imediat.

Ingrediente

• 150 g quinoa (crudă)
• 200 g piept de pui
• 1 avocado copt, tăiat cubulețe
• 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
• 1 castravete, tăiat cubulețe
• ½ ceapă roșie, feliată subțire
• 2 pumni de spanac baby sau rucola
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Zeama de la 1 lămâie
• Sare, piper, chimion, coriandru proaspăt

Mod de preparare

1. Clătește quinoa, fierbe-o 15 minute, apoi las-o să se răcească.
2. Condimentează pieptul de pui cu sare și piper și gătește-l la grătar sau în tigaie 6–7 minute pe fiecare parte.
3. Amestecă quinoa cu legumele și cu avocado.
4. Prepară dressingul: ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare, piper, chimion.
5. Servește salata cu puiul tăiat fâșii deasupra și stropește-o cu dressing.

Ingrediente

• 150 g somon afumat, tăiat fâșii
• 2 pumni de frunze de salată mixte (spanac, rucola, salată verde)
• 1 avocado, feliat
• 100 g roșii cherry, tăiate în jumătăți
• ½ castravete, feliat subțire
• 3 linguri de migdale prăjite, sparte grosier
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Zeama de la 1 lămâie
• 1 linguriță de muștar Dijon
• Mărar proaspăt

Mod de preparare

1. Prepară dressingul: ulei de măsline, zeamă de lămâie, muștar, sare, piper, mărar.
2. Pune frunzele de salată într-un bol și adaugă roșiile și castravetele.
3. Așază deasupra somonul și feliile de avocado.
4. Presară migdalele prăjite.
5. Stropește cu dressing și servește imediat.

Ingrediente

• 400 g năut fiert (sau 1 conservă, clătită)
• 1 ardei gras, tăiat cubulețe
• 1 castravete, tăiat cubulețe
• 2 roșii, tăiate cubulețe
• ½ ceapă roșie, tocată mărunt
• 2 linguri de tahini
• Zeama de la 1 lămâie
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• Sare, piper, chimion, pătrunjel

Mod de preparare

1. Amestecă năutul cu legumele într-un bol mare.
2. Prepară dressingul de tahini: tahini, zeamă de lămâie, ulei de măsline, usturoi, puțină apă și condimente.
3. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine.
4. Presară pătrunjel proaspăt.
5. Lasă 10 minute, ca să se pătrundă aromele.

Ingrediente

• 2 conserve de ton în apă, scurse (sau 200 g ton proaspăt)
• 1 avocado mare, tăiat cubulețe
• 2 tulpini de țelină, tocate mărunt
• ½ ceapă roșie, tocată mărunt
• 1 măr verde, tăiat cubulețe (opțional)
• 2 linguri de iaurt grecesc sau de maioneză light
• Zeama de la 1 lămâie
• Sare, piper, mărar
• Frunze de salată pentru servire

Mod de preparare

1. Desfă tonul cu furculița într-un bol.
2. Adaugă avocado, țelina, ceapa și mărul.
3. Amestecă cu iaurtul, zeama de lămâie, sarea, piperul și mărarul.
4. Ține la rece 15 minute, ca să se pătrundă aromele.
5. Servește pe frunze de salată sau pe pâine integrală prăjită.

Ingrediente

• 2 file de somon (cca. 150 g bucata)
• 2 cartofi dulci medii
• 300 g buchețele de broccoli
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 linguriță de boia afumată
• ½ lămâie
• Sare, piper, mărar sau pătrunjel proaspăt

Mod de preparare

1. Spală cartofii dulci, înțeapă-i cu furculița și coace-i la 200 °C timp de 25–30 de minute.
2. Fierbe broccoli la abur 5–6 minute sau coace-l la 200 °C timp de 15 minute.
3. Condimentează somonul cu sare și piper, unge-l cu ulei de măsline și boia afumată.
4. Gătește-l la grătar sau în tigaie 4–5 minute pe fiecare parte, începând cu partea cu piele.
5. Servește cartofii dulci tăiați în jumătate, alături de broccoli și de somon, și stropește cu lămâie.

Ingrediente

• 300 g piept de pui, tăiat fâșii
• 200 g orez brun fiert
• 1 ardei gras, tăiat fâșii
• 1 dovlecel, tăiat semilune
• 100 g mazăre verde sau mazăre dulce
• 1 morcov, tăiat julienne
• 2 linguri de ulei de susan sau de măsline
• 2 linguri de sos de soia cu conținut redus de sodiu sau tamari
• 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de ghimbir
• 1 linguriță de turmeric, coriandru proaspăt

Mod de preparare

1. Fierbe orezul brun din timp.
2. Încinge uleiul în wok și rumenește puiul 5–6 minute.
3. Adaugă legumele, usturoiul și ghimbirul și amestecă-le în wok 4–5 minute.
4. Condimentează cu sos de soia și turmeric, apoi piperează.
5. Servește cu orezul brun, presărat cu coriandru și semințe de susan.

Ingrediente

• 200 g linte roșie
• 1 conservă de lapte de cocos light (400 ml)
• 1 ceapă, tocată mărunt
• 2 căței de usturoi
• 1 linguriță de turmeric, 1 linguriță de chimion, 1 linguriță de garam masala
• 200 g spanac proaspăt
• 1 conopidă
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare, piper, coriandru proaspăt, lămâie

Mod de preparare

1. Clătește lintea și fierbe-o cu laptele de cocos și condimentele 20–25 de minute.
2. Dă conopida prin răzătoare până capătă aspect de orez și fierbe-o la abur 5 minute.
3. Călește ceapa și usturoiul în ulei și adaugă-le peste linte.
4. Adaugă spanacul în curry în ultimele 5 minute.
5. Servește cu orezul de conopidă, presară coriandru și stropește cu lămâie.

Ingrediente

• 2 dovlecei mari
• 150 g carne tocată de curcan sau de pui
• 80 g quinoa fiartă
• 1 ardei gras, tocat mărunt
• ½ ceapă, tocată mărunt
• 1 cățel de usturoi
• 2 linguri de pastă de roșii
• 1 linguriță de ulei de măsline
• Sare, piper, oregano, busuioc
• 2 linguri de parmezan sau de feta ras (opțional)

Mod de preparare

1. Taie dovleceii în jumătate pe lungime și scobește-i cu o lingură.
2. Călește carnea tocată în ulei, împreună cu ceapa și usturoiul.
3. Adaugă ardeiul, quinoa, pasta de roșii și condimentele și mai gătește 5 minute.
4. Umple jumătățile de dovlecel cu amestecul și presară brânza.
5. Coace la 180 °C timp de 20–25 de minute, până dovlecelul se înmoaie și se rumenește deasupra.

Ingrediente

• 300 g piept de curcan, tăiat cubulețe
• 1 conopidă
• 1 dovlecel, tăiat cubulețe
• 1 ardei gras, tăiat cubulețe
• 150 ml lapte de cocos light
• 2 linguri de pastă de curry sau de amestec de condimente
• 1 ceapă, 2 căței de usturoi
• 1 lingură de ulei de cocos sau de măsline
• Coriandru proaspăt, lime

Mod de preparare

1. Dă conopida prin răzătoare până capătă aspect de orez și fierbe-o la abur 4–5 minute.
2. Călește ceapa și usturoiul în ulei, adaugă curcanul și rumenește-l 5 minute.
3. Adaugă legumele și pasta de curry și mai gătește 3 minute.
4. Toarnă laptele de cocos și fierbe 8–10 minute, până curcanul se frăgezește.
5. Servește cu orezul de conopidă, presară coriandru și stropește cu lime.

Ingrediente

• 300 g tofu tare, tăiat cubulețe
• 200 g buchețele de broccoli
• 1 ardei gras, tăiat fâșii
• 100 g ciuperci, feliate
• 2 linguri de ulei de susan
• 2 linguri de sos de soia sau tamari
• 1 linguriță de semințe de susan
• 1 linguriță de ghimbir, 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță de turmeric
• Ceapă verde proaspătă

Mod de preparare

1. Taie tofu cubulețe și marinează-l cu sos de soia și turmeric timp de 10 minute.
2. Încinge uleiul de susan în tigaie și rumenește tofu 6–8 minute, până devine auriu.
3. Adaugă legumele, ghimbirul și usturoiul și amestecă-le în wok 5–6 minute.
4. Condimentează cu sos de soia și presară semințe de susan.
5. Servește cu orez brun sau cu orez de conopidă și presară ceapă verde.

Ingrediente

• 3 cartofi dulci medii
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță de chimion
• ½ linguriță de boia afumată
• Sare, piper
• 150 g iaurt grecesc natural
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• Pătrunjel proaspăt

Mod de preparare

1. Spală cartofii dulci și taie-i în felii tip pană, cu tot cu coajă.
2. Amestecă-i cu ulei de măsline, chimion, boia afumată, sare și piper.
3. Coace-i la 200 °C timp de 25–30 de minute, scuturând tava la jumătatea timpului.
4. Amestecă iaurtul grecesc cu usturoiul și pătrunjelul.
5. Servește cartofii copți cu iaurtul cu usturoi.

Ingrediente

• 300 g buchețele de broccoli
• 300 g buchețele de conopidă
• 2 linguri de unt de migdale neîndulcit
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• Zeama de la ½ lămâie
• Sare, piper, migdale feliate (opțional)

Mod de preparare

1. Fierbe broccoli și conopida la abur 5–6 minute, ca să rămână crocante.
2. Amestecă untul de migdale cu uleiul de măsline, usturoiul și zeama de lămâie.
3. Toarnă peste legumele fierte la abur și amestecă ușor.
4. Presară migdale feliate prăjite și piper proaspăt măcinat.
5. Servește imediat, alături de felul principal.

Ingrediente

• 150 g quinoa
• 1 ceapă, tocată mărunt
• 1 morcov, tăiat cubulețe
• ½ ardei gras, tăiat cubulețe
• 2 linguri de ulei de măsline
• 300 ml supă de legume sau apă
• 2 linguri de migdale prăjite, tocate grosier
• Pătrunjel proaspăt, sare, piper

Mod de preparare

1. Clătește quinoa cu apă rece.
2. Călește ceapa în ulei de măsline într-o tigaie, apoi adaugă morcovul și ardeiul.
3. Adaugă quinoa, prăjește-o 1 minut, apoi toarnă supa.
4. Fierbe 15 minute sub capac, până se absoarbe tot lichidul.
5. Amestecă migdalele prăjite și pătrunjelul, apoi potrivește de sare și piper.

Ingrediente

• 3 linguri de semințe de chia
• 200 ml lapte de cocos
• ½ linguriță de extract de vanilie
• 1 linguriță de eritritol sau de stevia (opțional)
• 100 g fructe de pădure mixte (zmeură, afine)
• 1 lingură de migdale sau de fulgi de cocos

Mod de preparare

1. Amestecă semințele de chia cu laptele de cocos, vanilia și îndulcitorul.
2. Lasă 5 minute, amestecă din nou, apoi ține la frigider 2–4 ore sau peste noapte.
3. La servire presară fructe de pădure și migdale sau fulgi de cocos.
4. Poți decora cu frunze de mentă proaspătă.

Ingrediente

• 150 g migdale (sau făină de migdale)
• 8 curmale moi, fără sâmburi
• 2 linguri de cacao pudră neîndulcită
• 1 lingură de ulei de cocos
• 1 linguriță de extract de vanilie
• Un vârf de sare
• 2 linguri de semințe de chia sau de in (opțional)

Mod de preparare

1. Macină migdalele în robotul de bucătărie până devin pudră.
2. Adaugă curmalele, cacaua, uleiul de cocos, vanilia și sarea.
3. Mixează până obții o masă lipicioasă (dacă e nevoie, adaugă 1–2 linguri de apă).
4. Formează 12 biluțe mici, cu mâinile umede.
5. Tăvălește-le prin semințe de chia sau prin cacao și ține-le la rece 20 de minute.