Cine a încercat să slăbească știe tiparul: primele săptămâni merg, apoi foamea crește, slăbitul încetinește, iar revenirea în greutate pare aproape inevitabilă. Nu e lipsă de voință. Organismul se apără împotriva slăbitului, între altele prin doi hormoni: leptina și grelina. Dacă înțelegi cum funcționează, poți lucra cu ei.
Leptina: raportul despre rezerve
Leptina este produsă de țesutul adipos, aproximativ proporțional cu masa de grăsime. Creierul (hipotalamusul) „citește” din ea câte rezerve există. Când sunt multe, apetitul scade; când sunt puține, foamea crește și consumul de energie încetinește.
În obezitate leptina e mare, și totuși apetitul nu scade: apare rezistența la leptină, creierul răspunde mai slab la semnal. La slăbit, în schimb, leptina scade mai repede decât masa de grăsime, iar creierul interpretează asta ca pe o foamete.
Grelina: hormonul foamei
Grelina este produsă mai ales în stomac. Crește înainte de masă și scade după. În timpul și după o cură de slăbire, grelina rămâne mai mare decât înainte. Într-un studiu cunoscut, la un an după o scădere importantă în greutate, semnalul de foame era încă măsurabil mai puternic decât înainte de slăbire.
Ce se întâmplă într-o cură strictă?
Cu cât slăbitul e mai rapid și mai strict, cu atât reacția e mai puternică: leptina scade, grelina crește, consumul de energie scade (termogeneza adaptativă) și se pierde și masă musculară. De aceea, după dietele-fulger, kilogramele revin adesea mai repede decât au plecat.
Ce ajută cu adevărat
- Proteine suficiente la fiecare masă. Proteinele scad grelina mai mult și dau o sațietate mai puternică decât carbohidrații sau grăsimile, și ajută la păstrarea mușchilor.
- Fibre și volum. Legume, leguminoase, cereale integrale: te satură cu puțină energie.
- Un ritm moderat. La o jumătate până la un kilogram pe săptămână, reacția hormonală e mai slabă decât la o dietă-fulger.
- Somnul. Câteva nopți scurte cresc grelina și scad leptina; nedormit, ți-e mai foame și poftești mai mult la dulce.
- Antrenamentul de forță. Păstrarea masei musculare limitează scăderea consumului de energie.
- Pauze și o etapă de menținere. După slăbire, timp de luni scopul e menținerea greutății, nu continuarea slăbitului.
Dieta leptinei, capsule cu leptină?
„Dieta leptinei” și suplimentele care ar „regla” leptina sunt concepte de marketing. Leptina este o proteină și se digeră dacă e luată pe gură; tratamentul cu leptină se folosește doar într-un deficit congenital rar, sub supraveghere medicală.
Și medicamentele GLP-1?
Ozempic, Wegovy și Mounjaro acționează pe o altă cale a sațietății și scad mult foamea. Reacția biologică reapare însă după oprirea medicamentului, așa că obiceiurile formate în timpul tratamentului și masa musculară păstrată decid ce rămâne din rezultat.
Pe scurt
Apărarea hormonală împotriva slăbitului e reală, dar nu e de neînvins. Ritmul mai lent, proteinele, fibrele, somnul și antrenamentul de forță o atenuează împreună. Dacă ai slăbit și te-ai îngrășat la loc de mai multe ori, la consultație construim un plan care include și menținerea.